太もも痩せに効果あり!足パカダイエットの正しいやり方

運動不足の影響を受けやすい箇所が太ももをはじめとした下半身です。太ももに肉がつくと、全体的に太く見えてしまいます。かといって筋トレをすると逆に足がごつくなってしまい、スタイルが悪くなる恐れもあります。この悩みを解消する方法が、足パカダイエットです。

内転筋を効率的に鍛えることで、下半身を細くすることができます。この記事では、太もも痩せに効果のある足パカダイエットの正しいやり方をご紹介します。

足パカダイエットとは?

足パカダイエットは文字通り、足をパカパカさせて太もも痩せを図るダイエット方法のことです。両足を大きく開いたり閉じたりすることで、足の内転筋が鍛えられます。交通網の発達やデスクワークが増えた現代社会において、足を動かす機会が驚くほど減少しています。

普段から歩いたり運動をしない生活をしていると、下半身の血流が悪化して内転筋が衰え、それをカバーするために外転筋が発達することがあります。すると太ももが太くなってしまい、下半身太りの原因にもなるのです。足パカダイエットにより衰えがちな内転筋をトレーニングすることで、外転筋とのバランスを整え、太ももを効率よく引き締めることができます。

また、足パカダイエットは内転筋のみならず、お腹周りやお尻、さらには太もも全体の筋肉までも鍛えることが可能です。人間の体の筋肉は、約7割が下半身に集中しています。そのため、下半身の筋肉をトレーニングすることが、ダイエットの基本とも言えるのです。

足パカダイエットで下半身の筋肉を増量すると、代謝が向上して脂肪燃焼効果が上がりやすい体質へと変化します。血流も改善するため、足に溜まりがちな老廃物や余分な水分が排出され、むくみ解消の効果も期待できるでしょう。

歩くだけで太もも痩せにつながる

足パカダイエットの基本!横足パカ

初めて足パカダイエットを行う時は、この横足パカから始めましょう。やり方としては、まず障害物がなくゆとりのあるスペースで仰向けに寝て、両足の膝を曲げてください。そのまま両足を天井へ垂直に伸ばし、つま先も天井へ向けます。

ここから両足をゆっくりと広げます。大きく開いた後は、ゆっくりと元に戻してください。この動作を10回繰り返します。足を開ききると筋肉に力が入らなくなり、効果が落ちてしまうリスクがあるので、45度くらいにとどめておきましょう。

いきなり連続で10回行うのが難しい場合は、3~4回行ったら一旦休憩してください。両足を下げて、深呼吸をします。呼吸が整ったら再び両足を上げて再開します。過度に負担を掛けすぎても続かないので、無理のない程度に行いましょう。

10回を1セットとし、1日あたり5セットを目標に行います。筋肉に効かせることをイメージしながらゆっくりと足を動かすのがポイントです。勢いよく足を動かすのは効果的ではないので注意しましょう。

横足パカに慣れたら縦足パカに挑戦!

縦足パカも基本的なやり方は横足パカと同じです。まず両足を伸ばした状態で仰向けに寝ます。次に片足をゆっくりと上げて、30度ほどの角度でキープします。この時、つま先や膝をしっかりと伸ばすことを意識してください。

この角度で5~10秒程度維持したら、ゆっくりと下ろします。反対側の足も同じように行ってください。左右交互に10回程度繰り返します。10回を1セットとし、1日あたり3~5セットを目標としましょう。横足パカに慣れている状態であれば、縦足パカもスムーズに行えるはずです。

このトレーニングも筋肉を意識しながら行うことが重要となります。足を高く上げすぎても効果が弱まるので、必ず30度の角度でキープすることを徹底してください。

応用編!足クロスバージョン

横足パカと縦足パカが問題なくできるようになったら、応用編にもチャレンジしてみましょう。といってもやり方は、横足パカの足をクロスさせるだけです。これにより筋肉への負荷がさらに高まります。まずは仰向けに寝て、両足を垂直に伸ばした状態でゆっくりと上げます。

この時つま先を天井に伸ばすことも忘れないようにしてください。足を45度ほど開いたら、そこからゆっくりとクロスさせます。この足を開いてクロスさせる動作を10回程度繰り返します。足を単純に閉じるだけの動作に比べ、交差させることにより筋肉を大きく動かすことができます。

横足パカや縦足パカに慣れてしまい、あまり効果を感じなくなってきた時はこの応用編を行って、さらに太ももの筋肉をトレーニングしましょう。

足パカダイエットはどれくらいで効果が現れる?

足パカダイエットは普段から運動をしている人であれば難なく行えるものですが、あまり体を動かしていない人にとってはキツく感じられるはずです。

そのため、下半身が衰えている人は少ない回数をこなすだけでも効果を実感できるでしょう。慣れないうちは1日3セットからスタートし、徐々に4セット、5セットと増やしていくとスムーズに足パカダイエットが行えるようになっていきます。

強度が増していけば、その分だけ効果もアップするのです。普段運動をしない人が急に体を動かすと、腰や股関節などを痛める可能性があります。早く効果を出したいからといって無理に動かすと、体を痛めてさらに運動をしなくなってしまう悪循環に陥るリスクもあるため、十分注意しなければいけません。

重要なのは毎日継続してトレーニングを行うことです。個人差もありますが、2週間も続ければある程度の効果が現れ始めます。太ももや下半身はひと目で変化がわかりやすいので、足パカダイエット開始前に写真を撮っておき、2週間後に比較してみると効果が実感しやすくなりますよ。

足パカダイエットの効果をさらに高める方法

通常のやり方で得られる効果に物足りなさを感じてきたら、さらにダイエット効果をアップさせる方法を取り入れましょう。それは足パカダイエット時に、着圧レギンスを履いて足に圧力をかけてあげることです。着圧レギンスを履くことで筋肉に適度な刺激が加わるため、基礎代謝の向上や血行促進効果が期待できます。

このレギンスを履いた状態で足パカダイエットを行えば、相乗効果でさらに強度な筋肉増強効果が得られるというわけです。この着圧レギンスは普段使いにも最適なので、毎日身に着けて生活しても問題ありません。また、足首にアンクルウェイトと呼ばれるおもりをつけることでも、足パカダイエットの効果を高めることができます。

普段のやり方に変化を加えることにより、飽きずに続けることができるというメリットもあります。